用力收缩****、肩部、大腿股四头肌。
姚禹看着镜子里头自己那已经微微成型的宽肩大背，嘴角咧起：“练背最好的动作还是仰体向上。”
“仰体向上是一个由古至今传承无数年的经典背部肌肉练习，甚至可以追溯几百万年前，人类还是猿猴的时候，每天每时每刻在树上晃荡、觅食、生存延续下来铭刻在基因深处的本能。”
“这个动作是一个复合多关节的运动，宽握练上背、窄握练下背。”
“可惜到了现代，这个最简单也是最有效的自重锻炼动作，已经成为了很多人心中的一道天堑！”
“女性就不说了，单纯男性来看，至少有七成以上，是做不起来一个标准引体向上的。”
“部队里头那种能做大几十、过百个引体向上的人，最根本的原因是他们体重太轻，而不是说什么太过强壮。”
“正常的话，引体向上的锻炼次数，一组在十到十二下之间，再多的话，锻炼效果就会下降，可以考虑负重了。”
“哪怕像那些个世界奥赛健美冠军，自重引体向上也没有人能一口气超过40个的。”
“我接下来要负重拉车，背部尤其是下背部将会是训练的重中之重！”
姚禹顺手在训练本上已经写了一大堆的训练计划中，标注了重点。
第三个动作是侧展****。
****分为胸大肌和胸小肌，还分为上胸、中胸和下胸，又分为外胸和内胸也称胸缝。
